Победитель страха

Ответственный момент, значимое предстоящее событие – иногда вызывает тревогу и страх: а вдруг все пойдет не так? Вдруг я не смогу это осуществить/сделать?

«Это ужасно!», «Катастрофа!», «Я этого не переживу!». Именно эти мысли – главные враги на пути осуществления задуманного.

Конечно, ведь именно поэтому предстоящее событие мы называем ответственным, оно очень значимо для нас.

Не важно, что это, главное -это событие может как-то повлиять на всю нашу жизнь или на какую-то ее часть:

• Экзамен от которого зависит будущее.
• Собеседование.
• Переезд в другой город.
• Презентация проекта.
• Предложение руки и сердца.
• Все что угодно, у каждого свое значимое событие.

Мы хотим, чтобы все прошло хорошо. Потому, что если оно закончится плохо…. О, здесь много самых худших сценариев.

Что же может случится и помешать?

Масса причин, которые могут негативно сказаться на результате. Стихия, случайность, стечение, не зависящих от нас, обстоятельств, расположение звезд, то, с какой ноги кто-то там встал….

Но эти варианты и сотни других подобных от «застрял в лифте» до падения метеорита могут произойти с вероятностью 1 к 10 000 000.

В то время как наше чрезмерное волнение, тревога и страх уже здесь и угрожают куда более реально, чем все вышеперечисленное.

Тревога и страх могут сковать наши мысли так сильно, что мы предпочтем вообще ничего не делать. Провал!

Тревога и страх до такой степени заполнят наш мозг, что не о чем другом мы не сможем думать. А сможем ли мы, с переполненным всякой такой ерундой мозгом, быть продуктивными в тот самый ответственный момент?

Вряд ли, если не преодолеем этих двух поработителей нашего сознания.

Я точно не смогу повлиять на звезды и метеориты, но я могу научить вас преодолевать страхи и тревоги. Начнем?

Первое, но самое сложное задание: выпишите все ваши страхи.

Честно, откровенно, все-все от «я буду выглядеть по-идиотски» до «моя жизнь закончится, если я это не смогу сделать».

Это работа не на пару минут. Иногда в своих страхах мы не можем признаться не только кому-либо, но и себе. Но если вы это сделаете – сможете избавиться от страхов и тревог навсегда.

Что делать дальше?

Ночь, темно. Вдруг вы слышите странные звуки за дверью. Жутковато, не так ли? Вы включаете свет и аккуратно открываете дверь. А там кот, гоняет по полу жестяную банку. Страх и тревога мгновенно исчезают. Теперь ваша задача отнять у него этот шумный раздражитель.

Дурацкий пример, но именно так работает процесс избавления от страхов и тревог.

Стоит посмотреть на них пристально и понять, проанализировать, а так ли они опасны? Именно поэтому я просила вас составить список ваших страхов.

Давайте разберем, что же это за звери, которые подвергают нас чрезмерному волнению.

Первое, что я бы рекомендовала, составить иерархию этих страхов.

Про ранжируйте их по 10-тибальной шкале, где 1 – это совсем не страшно, 10 — самый ужасный ужас. Все ваши страхи, которые получили оценку от 1 до 5 не так опасны. С ними вы справитесь сами. А вот с теми, что под номерами 6-10 – поработаем.

Для каждого из этих пунктов запишите:

1. Доказательства того, что это действительно правда. Все обоснования, все аргументы.
2. Доказательство того, что ваши утверждения по поводу этих опасений не верны.

Лучше сделать это письменно в две колонки, так нагляднее будут анализировать.

Теперь, когда весь список аргументов «за» и «против» перед вами, ответьте, что из этого наиболее правдоподобно, логично и адекватно.

Теперь запишите фразу: что бы вы сказали своему близкому человеку, родственнику, другу, если бы он попал в такую же ситуацию?

Если вы все это сделали, самое время вновь оценить ваши страхи на степень тревоги.

Снизились, значит вы все сделали правильно. Справитесь теперь?

Если нет, или какой-то из ваших страхов остается на отметке больше 5…

«Психолог: А если не получится? Что тогда? Что произойдет? Что будет с вами?

Клиент: Это будет полный провал. Крах всей моей жизни. Это непереносимо. Я этого не переживу».

Примерно такой диалог будет между психологом и клиентом, когда идет обсуждение возможности негативного исхода значимого для клиента события.

«Зачем вообще обсуждать случай провала?» — спросите вы.

Человек и так очень сильно тревожится от мысли «а вдруг что-то пойдет не так».

Стоит ли нагнетать?

Нагнетать, конечно не стоит! А вот проверить, а так ли катастрофично то, о чем беспокоится клиент? Это действительно угрожает его жизни? Или это все-таки можно пережить?

Зачастую, желание получить что-то ценное (и я здесь не о лотерейном выигрыше) настолько велико, что сама мысль о несостоятельности становится невыносимой. Поэтому человек гонит ее, боится допустить. Но от этого страх, а с ним и тревога лишь увеличиваются.

А мы помним, что именно страх и тревога главные враги к достижению вожделенной цели.

Возможно, сделав упражнение из первой части статьи, вам удалось победить некоторые страхи.

Но самые ужасные опасения могут еще оставаться. Победим и их.

Напишите самый ужасный сценарий того, что произойдет, если значимое событие провалится.

Пусть это будет длинная логичная история всех предполагаемых негативных событий. И к чему эта цепочка может привести.

Когда мы с клиентом делаем такую экспозицию, чаще всего, рассказ заканчивается смертью его, как бомжа, под забором.

Теперь самое время дать реальный расклад каждому фрагменту страшной истории.

Что вы сможете сделать в той или иной ситуации на самом деле?

Запишите все возможные варианты преодоления проблем.

Когда вы поймете, что такой ужасный сценарий вам точно не грозит, а в случае возникновения проблем, вы знаете, как можно поступить, страх отступит, тревога уйдет.

Вспомните ситуацию в своей жизни, когда вы тоже думали, что этого вам не пережить.

Но вы же как-то пережили?

А многие констатируют, что через какое-то время, они даже благодарили судьбу за ту ситуацию, потому что в итоге она привела к лучшему.

А что если и сейчас, негативный исход лишь трамплин для чего-то более значимого в вашей жизни?

Дальше я расскажу о некоторых поведенческих приемах борьбы со страхом, которые точно помогут избавиться от излишних тревог.

Существует три основных реакции на страх:

• БЕГИ! От страха нужно спрятаться, убежать, скрыться. Тогда страх не достанет тебя.
• ЗАМРИ! Ничего не делай. Может быть страх сам уйдет?
• БЕЙ! Защищайся, борись. Сделай страху страшно и тогда он отступит.

Каждый выбирает свою стратегию. Но в каждой, лишь негативный исход.

Если мы применяем первую стратегию – беги, скорее всего мы будем делать все, чтобы избежать страшащих ситуаций. Если мы боимся выступать на публике, мы просто никогда не будем этого делать, если мы боимся летать на самолете или ездить в лифте, значит мы не будем ими пользоваться. Если мы боимся собеседования, то мы никогда не будем искать работу. И так далее.

Что это нам даст? Более или менее спокойствие.

Чего мы из-за этого лишимся? Возможно, мы никогда не закончим ВУЗ, потому, что не сможем защитить диплом, ведь мы избегаем выступать на публике.

Мы не сможем путешествовать по миру, ведь мы запретили себе самолет. Мы никогда не найдем хорошую работу, потому что там всегда нужно проходить собеседование. И так с каждым нашим страхом, от которого мы бежим.

Попробуйте самостоятельно записать для себя, что дает вам такое поведение? Чего лишает вас эта стратегия? Что вы будете делать иначе, если у вас больше не будет этого страха? Подумайте, может все-таки стоит от него избавиться?

Вторая стратегия – замри. Она подобна первой. Даже если мы не бежим от страха, то мы просто ничего не делаем и это может продолжаться долго.

Студент пишет диплом. Он боится, что у него не получится хорошо. Он боится провала, боится критики. Боится спросить преподавателя или куратора. И он замирает, то есть ничего не делает – прокрастинирует.

Чем он рискует? Не закончить ВУЗ. Или написать действительно плохую работу, потому, что он будет это делать впопыхах, за неделю до сдачи. К страху добавиться еще и жуткая тревога – слишком мало времени на достойный диплом. Вам нужен такой сценарий?

Третья стратегия – бей. С одной стороны, может показаться, что это как раз о том, как преодолеть страх. Типа, нападай, побеждай. Возможно, но не факт.

Третья стратегия скорее вызывает агрессию.

Начальник: Петров, всем сотрудникам предстоит сдать квалификационный экзамен. Для этого нужно подготовить презентацию об одном из наших продуктов и провести ее перед коллегами.

Петров: (предположим, что он как раз боится выступать на публике) Что за ерунда! Я что плохо работаю? Почему я должен доказывать свою состоятельность, вы что итак не видите, что я хороший работник!? Я отказываюсь делать презентацию, точка.

Нападает, но все-равно ничего не делает.

Получается, что ни одна из трех стратегий не помогает победить страх.

«Делай то, чего боишься» — говорит один из уважаемых когнитивных терапевтов в мире Роберт Лихи.

Только поведенческий эксперимент способен дать отпор самому сильному из ваших страхов.

Сделайте, то чего боитесь, а потом проанализируйте, так ли это ужасно? Сможете ли вы пережить неудачу? Если да, то вы близки к победе.

Иначе, чем упорнее вы избегаете встречи со своими страхами, тем сильнее они становятся. Если вы считаете, что без психолога вам не справиться, я к вашим услугам.

Делай то, чего боишься!

Именно так вы избавитесь от страхов. Здесь я не призываю вас прыгать с высотки или плавать по реке с крокодилами. Здесь о тех страхах и тревогах, о которых я писала выше. Научение и опыт основные источники понимания что действительно опасно, а что нет.

Зачастую нам кажется ужасающим, то что мы даже никогда не пробовали или имели лишь один негативный опыт в подобном поведении. Но ведь один случай — это еще не целая жизнь!

Пример: Однажды в детстве его укусила собака. Теперь ему 30 лет, и он уверен, что все собаки одинаково опасны! Многим это может показаться нелепым, но именно так, из-за одного случая, может развиться целая фобия.

Когда он начнет хоть как-то контактировать с собаками, сначала с самыми спокойными, затем с игривыми и однажды отгонит бродячую дворнягу, он поймет, что не все собаки хотят его укусить. Страх исчезнет, останется лишь легкое беспокойство при встрече с незнакомым псом.

У каждого из нас свои страхи, и каждому свои особые действия для их устранения. Главное принцип.

Но если вы еще не переосмыслили нерациональность своего страха, о которой я писала, у вас вряд ли получится его победить.