Социальная фобия

• Выбрать неброскую одежду, чтобы быть менее заметным.
• Ничего не говорить, а то подумают, что я идиот.
• Не смотреть в глаза, чтобы не видеть, как меня осуждают.
• Обо мне все думают, что я ненормальный.
• Избегать общества, чтобы избежать позора.

Если хотя бы одна из этих мыслей посещает вас, могу предположить, что у вас социальная фобия. По статистике более 13% людей подвержены социальной фобии(СФ). Чаще всего люди с СФ избегают публичных выступлений.

Межличностное общение вызывает страх. Для них практически невозможно быть инициатором знакомства. Им сложно отстаивать свою точку зрения.

Связанные с социальной фобией проблемы проявляются хронически, поэтому многие считают, что исправить это невозможно.

«Но бывают же люди просто стеснительные и сдержанные», — скажете вы.

Бывают. Но даже излишняя скромность не делает этих людей несчастными. С социофобами все наоборот. Откуда берется этот комплекс я расскажу далее. А пока у меня лишь одна хорошая новость – социальная фобия преодолима.

Страхи к социуму. С чем это связано?

В первую очередь стоит обратиться к истории человечества, а именно к той, основной ее части, которая повлияла на наши инстинкты.

Человеку каменного века (а это 99% всей истории человечества) приходилось бояться чужаков. Как утверждают ученые, столкновение и истребление чужих общин было неотъемлемой частью в борьбе за территорию, ресурсы, а значит за выживание. 

Столкновение с чужаком почти всегда ассоциировалось со страхом смерти. Однако, в современном мире таких опасений нет. Вряд ли жители соседнего микрорайона нападут на вас, в надежде захватить самый большой супермаркет, расположившийся на вашей местности.

Страх к социуму возник у вас в детстве, когда вы получали первые уроки выживания и становления в этом мире:

• Если ваши родители, учителя, воспитатели убедили вас в том, что вы хуже других и вас не за что любить.;
• Если ваши сверстники причиняли вам боль, только потому, что вы были слабее;
• Если своей стратегией выживания вы выбрали «прятки» — Ваш страх к «чужим» людям будет ровно таким, как он был у ваших доисторических предков.

Взрослый социофоб забыл, пожалуй, о самом важном факте своей жизни – он вырос и стал большим. Человеку с социальной фобией полноценно жить мешают…  Мысли!

Все мысли социофоба связаны со страхом негативной оценки других людей. Правдивы ли они? Разберем самые распространенные.

«Все смотрят на меня и оценивают».

На вас действительно могут посмотреть, если вы находитесь среди большого скопления людей. Но разве прям все, все смотрят на вас? Вы стоите на сцене? Чем вы привлекаете их внимание? Поете, кричите, машете руками? Если нет, то почему они должны все на вас смотреть?

Оценивают. Вы участвуете в конкурсе? Вы демонстрируете свои уникальные возможности? С какой стати вас кто-то должен оценивать? Зачем им это?

Адекватный ответ на эти вопросы докажет, что у людей нет никакого интереса пристально разглядывать вас. Да и оценивать вас им незачем.

«Если я скажу что-то не то или не так, все подумают, что я идиот».

Все и всегда говорят только правильно? Разве есть на свете люди, которые никогда не ошибаются? Значит все идиоты? Даже если кому-то, что-то в вас не понравится, вы уверены, что это ВСЕ люди? Если про вас действительно, кто-то что-то не так подумает, что произойдет с вами? Это действительно будет опасная для жизни ситуация? Или это как-то можно пережить?

Копернику в этом смысле, действительно не повезло. Все ополчились против него и сожгли на костре. Но ирония судьбы заключалась в том, что в действительности-то он был прав!

«Если меня отвергнут или скажут что-то недоброе, это будет ужасно, я этого не вынесу»

Часть ответа на это заявление уже описано выше. Что же такого ужасного может произойти? Невыносимо, это как? Вас разорвет на молекулы? Все на свете вас всегда должны принимать? Все вокруг обязаны быть добрыми? Вы действительно единственный раздражитель в этом мире?

Таких нерациональных и бессмысленных мыслей у социофоба огромное множество. Чаще всего я слышу от своих клиентов: «Она скажет», «Он подумает», «Все сделают что-то плохое».

Вы действительно умеете читать мыли других людей? Почему вы еще не на «Битве экстрасенсов»? Или вам просто так кажется? Но ведь «кажется» — это вовсе не истина!

Первое, чему мы учимся на моих психологических сессиях – мыслить рационально. У всех получается, сможете и вы рассуждать логично, с точки зрения здравого смысла. А потом мы начнем и действовать рационально.

Мысли определяют наши поступки. Но если наши мысли нерациональны, соответственно и поступки будут неадекватными. И если так будет продолжаться, то мы вовсе не получим того, что в действительности желаем.

Отсюда все беды и страдания, в том числе, человека с социальной фобией.

Формула несчастья проста: нерациональные мысли – негативные эмоции – неадекватное поведение = неполноценная жизнь.

Как же понять социофобу, что он мыслит как-то неправильно?

Поведенческий эксперимент поможет исправить или опровергнуть мысленные искажения.

Одна моя клиентка считала, что все, все люди смотрят на нее, оценивают и обязательно ищут в ней какой-то изъян. Поэтому она одевалась мрачно, чтобы быть менее заметной. Целый день на работе она старалась как можно реже выходить из кабинета, чтобы не встретить осуждающий взгляд.

Я предложила ей эксперимент. На следующий день она ходила по офису в разной обуви. Причем, на одной ноге у нее была классическая туфелька, а на другой домашний тапок с пушистым ободком. Ее задачей было специально много ходить по офису, заходить в разные кабинеты, спускаться и подниматься на разные этажи.

Каково же было ее удивление, когда она поняла, что до нее нет никому никакого дела, все заняты только собой и своими проблемами.

Другая моя клиентка считала себя «странной», поэтому все люди вокруг осуждают ее и плохо о ней думают.

Ее эксперимент заключался в том, чтобы считать ответные улыбки. Она улыбалась кому-то и считала тех, кто улыбнется ей в ответ. Вывод, который она сделала через несколько дней после эксперимента: «в целом люди доброжелательны к ней».

Оба эти случая доказали, что зачастую первоначальные мысли попросту не верны!

А вы чего боитесь? Экспериментируйте! Возможно вы тоже ошибаетесь.

Ошибки преодоления социальной фобии

Социальная фобия — это не страх людей как таковых. Скорее это страх осуждения, ощущение неминуемого позора. Как говорил В.И. Ленин: «Жить в обществе и быть свободным от общества – нельзя». Не поспоришь.

В стремлении к полноценной жизни социофоб самостоятельно пытается преодолеть свой страх.

Ошибки, которые не стоит при этом допускать и почему.

1. Алкоголь. Некоторые полагают, что доза «горячительного» сделает их более смелыми и уверенными в себе. Допустим, но решает ли это проблему социофоба? Алкоголь выветрился, человек проспался, куда делся его страх? Получается, что в обществе всегда нужно быть «подшофе»? Думаю, не стоит объяснять, к чему это ведет. Среди алкоголиков много таких, кто начинал с «рюмочки для храбрости», теперь у них другое, более опасное, заболевание.
2. Выбор специального поведения, которое будет оберегать от тревожных ситуаций, например:

• Избегание зрительного контакта;
• Погружение в себя, отстраненность;
• Старания выглядеть невозмутимым и холодным;
• Вычурное, провокационное поведение;

Однако, все эти стратегии вызовут лишь отрицательное отношение окружающих. Как следствие, негативные убеждения о социуме усилятся.

Что же делать человеку с социальной фобией? Как научиться жить гармонично с окружающими?

Во-первых, не допускать вышеперечисленные ошибки.

Теперь о том, как действовать дальше. Действуй так, как будто страха нет! Пожалуй, это одно из основных правил в преодоление социальной фобии.

Какая-то, очень примитивная часть мозга, о которой я писала выше, продолжает посылать сигналы тревоги. Она просто мешает вам понять, насколько в действительности опасно то, с чем вы можете столкнуться.

Но вы уже научились оспаривать свои нерациональные мысли.

Однако, как выражаются многие: «умом-то я понимаю, но что-то подсказывает…», именно этот сигнал примитивного мозга включает сильную тревогу. И мы пасуем.

Устранить этот тревожный сигнал можно только опытным путем.

Выполняя несложные, для начала, поведенческие эксперименты, вы научите ваше примитивное сознание понимать, что опасности нет. Укротить страх этой части мозга поможет только опыт.

Для начала выпишите все ваши страхи и про ранжируйте их от «вызывает легкое волнение» до «непереносимо ужасно».

Например, один мой клиент очень хотел познакомиться и пригласить на свидание понравившуюся ему девушку, но даже мысль об этом вызывала у него тревогу. Мы про ранжировали его страхи так:

1. Думать о ней. (Это вызывает легкое волнение)
2. Смотреть на нее, когда она этого не видит.
3. Встретиться с ней взглядом.
4. Подойти к ней близко.
5. Познакомиться с ней.
6. Говорить с ней, когда она одна
7. Говорить с ней при других.
8. Пригласить ее на свидание, когда она одна.
9. Пригласить ее на свидание в присутствии других. (Это самый непереносимый страх)

Далее начинаются поведенческие эксперименты. Первый пункт можно пропустить.

Сначала мой клиент разглядывал разных людей и замечал детали их одежды и внешности. Так же он смотрел на неё. Затем, когда это стало вызывать лишь легкое волнение, он ловил ответные улыбки, смотря на незнакомых людей и улыбаясь им.

Он встретился с ней взглядом и улыбнулся. Потом он здоровался с незнакомцами не менее пяти раз в день. Вскоре он смог подойти к ней ближе и поздороваться.

На другой день он вновь поприветствовал ее и назвал свое имя, она в ответ назвала свое. Он даже смог с ней немного поговорить, пока она была одна. Далее он придумал тему для разговора и репетировал ее в течение дня со своими коллегами. Он все еще испытывал сильное волнение, но смог заговорить с ней в присутствии других людей.

Так мы спускались по списку все ниже и ниже, пока, наконец, он не преодолел все свои страхи.

Он пригласил ее на свидание. Скажу честно, у него не сразу все это получилось, но в конечном итоге он это сделал. Получится и у вас!

Социофоб – взгляд со стороны

Человек с социальной фобией считает, в основном, остальных людей недружелюбными. По крайней мере, по отношению к себе.

Так ли это на самом деле? Что в действительности думают о социофобе окружающие?

В абсолютном смысле — не знаю. Здесь лишь несколько примеров из моей практики.

Клиентка Б: Меня презирают мои коллеги, не хотят со мной общаться. Когда наступает обеденный перерыв, меня никогда никто не зовет в столовую.

Психолог: Когда вы ходите с коллегами на обед, как вы себя ведете? Садитесь с ними за один столик, пытаетесь поддержать беседу?
Клиентка Б: Нет, что вы!? Я всегда сажусь за отдельный столик и стараюсь не смотреть на них.
Психолог: Если вы так делаете всегда, что о вас могут подумать коллеги? Она никогда не садится с нами. Она даже не смотрит в нашу сторону.
Клиентка Б: Может быть они думают, что это Я презираю их?

Клиентка З: Все родственники мужа ненавидят меня. За 20 лет я не слышала от них доброго слова.
Психолог: Когда вы принимаете их в гостях, как они ведут себя по отношению к вам, как к хозяйке?
Клиентка З: Я не люблю, когда кто-то из них к нам приходит. Я всегда ухожу и запираюсь в своей комнате.
Психолог: А когда вы приходите к ним в гости, как вы ведете себя?
Клиентка З: Я всегда держусь подальше и стараюсь ни с кем не разговаривать.
Психолог: Если человек не принимает родственников у себя дома и не разговариваете с ними при семейных встречах, как это можно объяснить?
Клиентка З: Думаю, такой человек не любит этих родственников.

Клиент Ж: Мои сокурсники считают меня унылым г…ном. Никто не хочет со мной дружить.
Психолог: А почему именно «унылым»?
Клиент Ж: Ну, они собираются в кружок, шутят, смеются. Они все такие остроумные. А я так не умею, поэтому стараюсь подальше держаться от их хохочущей компании.
Психолог: Представь эту ситуацию. Они балагурят, смеются, а ты проходишь мимо них с серьезной миной, что они могут подумать о твоем отношении к ним?
Клиент Ж: Может они считают, что я осуждаю и презираю их поведение?

Вывод прост: зачастую социофобы ведут себя так, чтобы другие люди не хотели с ними общаться.